Συντάκτης: NetPlanet

Η περίοδος της νηστείας για πολλούς, πέρα από πνευματική ανάγκη, αποτελεί και μια ευκαιρία για στροφή στην υγιεινή διατροφή με στόχο την απώλεια βάρους ή τη βελτίωση των διατροφικών συνηθειών.

Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή προκειμένου να μην υπάρχει έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών, καθώς και για να ελέγξουμε το βάρος μας.

Πιο συγκεκριμένα:

Λόγω της απαγόρευσης κατανάλωσης κρεατικών και ψαριού, παρουσιάζεται ανεπαρκής πρόσληψη σε θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, η βιταμίνη Β 12 και η βιταμίνη D.

Επιπλέον, πολλές φορές παρατηρείται το γεγονός της αύξησης του βάρους σε περίοδο νηστείας και αυτό συμβαίνει λόγω της ανεξέλεγκτης κατανάλωσης τροφίμων, κυρίως από την κατηγορία των υδατανθράκων.

Επομένως, για να εξασφαλίσουμε επαρκή πρόσληψη και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών αλλά και για να αποφύγουμε την αύξηση του βάρους, μπορούμε να ακολουθήσουμε κάποιες πρακτικές συμβουλές όπως:

• Επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο όπως: Θαλασσινά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, σουσάμι και ξηρούς καρπούς, ενώ για να αυξήσουμε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου (σίδηρος από τρόφιμα φυτικής προέλευσης) καταναλώνουμε τις συγκεκριμένες τροφές συνδυαστικά με μια καλή πηγή βιταμίνης C ( π.χ εσπεριδοειδή, φράουλες, χυμοί, πιπεριές, μπρόκολο).
• Επιλέγουμε τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου (π.χ ταχίνι, αποξηραμένα φρούτα, θαλασσινά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά), ενώ για να μην επηρεαστεί η απορρόφησή του, αποφεύγουμε στο ίδιο γεύμα την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν τανίνες, καφεΐνη, οξαλικό και φυτικό οξύ (π.χ χόρτα, σπανάκι , ξηροί καρποί, κακάο, τσάι, ολ. άλεσης τρόφιμα). Φροντίζουμε λοιπόν, να καταναλώνουμε τις παραπάνω ομάδες τροφίμων με διαφορά λίγων ωρών μεταξύ τους.
• Αποφεύγουμε την αλόγιστη κατανάλωση υδατανθράκων( π.χ πατάτες, ρύζι μακαρόνια, ψωμί, κριθαράκι), ενώ φροντίζουμε να εξασφαλίσουμε την πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, κάνοντας τους κατάλληλους συνδυασμούς (π.χ φακόρυζο, όσπρια με ψωμί, ψωμί με φυστικοβούτυρο).

Τέλος, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι η νηστεία δεν αποτελεί κατάλληλη πρακτική για όλες τις πληθυσμιακές ομάδες, όπως εγκύους, παιδιά και εφήβους, ενώ θα πρέπει να αποφεύγεται σε ιδιαίτερες καταστάσεις υγείας.

Καλή Σαρακοστή και Καλό Πάσχα σε όλους!

Αλέξανδρος Χάμος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Συνεργάτης Skin and Hair Medical Care

Η Skin and Hair, ο απόλυτος σύμμαχός σας για όλες τις εποχές!

1. Ακολουθούμε μια διατροφή πλούσια σε ποικιλία τροφίμων. Επιλέγουμε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, εξασφαλίζοντας επάρκεια θρεπτικών συστατικών.
2. Ξεκινάμε τη μέρα μας με ένα καλό πρωινό. Το βασικότερο γεύμα της ημέρας για να ξεκινήσουμε γεμάτοι ενέργεια. Οι «αποθήκες» ενέργειας αδειάζουν λόγω του βραδινού ύπνου και ο οργανισμός μας  ζητάει ‘’καύσιμα’’ για να ανταπεξέλθει στις δραστηριότητες του.
3. Πολλά και συχνά γεύματα. Εκτός από τα κυρίως γεύματα της ημέρας προσθέτουμε ενδιάμεσα σνακ έτσι ώστε να ρυθμίσουμε τις μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού. Έτσι, ελέγχουμε την όρεξή μας, προλαβαίνουμε την πείνα μας και ταυτόχρονα αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας.
4. Γίνομαστε ενεργητικοί. Η φυσική δραστηριότητα σε συνδυασμό με κατανάλωση τροφίμων υψηλής θρεπτικής αξίας αποτελούν τη βάση για την επιτυχημένη απώλεια αλλά και τη διατήρηση του ιδανικού βάρους.
5. Ρυθμίζουμε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνουμε ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας μας Προσπαθούμε να εξισορροπούμε το τι τρώμε με τη φυσική δραστηριότητα για διάστημα αρκετών ημερών. Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας για ένα γεύμα ή μια ημέρα.
6. Μειώνουμε την κατανάλωση λιπαρών, κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης:  Ειδικότερα: α. Επιλέγουμε τη κατανάλωση άσπρου άπαχου κρέατος, αφαιρούμε το υπερβολικό λίπος ενώ, αποφεύγουμε τρόφιμα όπως το μπέικον, το ζαμπόν και το λουκάνικο. β.Προτιμούμε τα ψάρια καθώς είναι πλούσια σε ω – 3 λιπαρά οξέα.  γ. Επιλέγουμε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών. δ.Περιορίζουμε τα τηγανητά.  ε.Μαγειρεύουμε στο φούρνο, στη σχάρα ή στον ατμό, χρησιμοποιώντας κυρίως ελαιόλαδο. στ.Περιορίζουμε την πρόσληψη αυγών (2-3/εβδομάδα). Ένας κρόκος αυγού περιέχει 220 – 250 Mg χοληστερόλης, αντίθετα το ασπράδι δεν έχει χοληστερόλη και αποτελεί άριστη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
7. Καταναλώνουμε προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, τροφές που είναι πλούσιες  σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και βιταμίνες. Δίνουμε έμφαση σε λαχανικά και φρούτα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες όπως τα καρότα, τα ροδάκινα και οι γλυκοπατάτες. Να γνωρίζετε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά με βαθύ κίτρινο, πορτοκαλί και πράσινο χρώμα αποτελούν καλές πηγές βιταμινών.
8. Μειώνουμε την κατανάλωση των απλών σακχάρων, όπως είναι η κοινή ζάχαρη. Η ζάχαρη αποτελεί βασικό πρόσθετο των επεξεργασμένων τροφίμων, για αυτό να ελέγχετε τις ετικέτες. Επίσης, να έχετε το νου σας για όρους όπως αμυλοσιρόπη, δεξτρόζη, φρουκτόζη και μαλτόζη, συστατικά τα οποία είναι, επίσης, απλά σάκχαρα.
9. Πίνουμε αλκοόλ με μέτρο. Σύμφωνα με έρευνες, η μικρή έως μέτρια καθημερινή κατανάλωση αλκοόλ δεν προκαλεί προβλήματα υγείας σε υγιή ενήλικα άτομα, με εξαίρεση τις έγκυες γυναίκες. Το ένα ποτό ισοδυναμεί με 330 mlμπύρα, ένα ποτήρι κρασί  (100ml) ή 45 ml οινοπνευματώδους ποτού 80 βαθμών (50%).
10. Πίνουμε νερό για να εξασφαλίσουμε μια ικανοποιητική υδατική ισορροπία στο σώμα μας. Για το μέσο ενήλικα άνδρα και γυναίκα, οι ανάγκες ανά ημέρα είναι 2800 και 2000 ml αντίστοιχα. Σημείωση: Οι αναγραφόμενες ποσότητες και οι επιλογές των γευμάτων είναι ενδεικτικές και προσαρμόζονται ανάλογα με το στάδιο της ζωής και  τις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε ατόμου.

Αλέξανδρος Χάμος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc
Συνεργάτης Skin and Hair Medical CareBy Dr. Theocharis

Για να ενημερωθείτε περαιτέρω, καλέστε μας στο 210 9600930 και κλείστε το ραντεβού σας για να αποκτήσετε το δικό σας εξειδικευμένο πλάνο διατροφής, από την Skin and Hair.

#DrTheocharis #skinandhair #medicalcare #summer #nutritiontips#takecareofyou #eatwell #body #diet #glyfada

Ένας υγιής οργανισμός, γεμάτος ενέργεια μας κάνει να εκπέμπουμε ζωντάνια και ομορφιά. Πολλές φορές, όμως,  η εικόνα μας μπορεί να προδίδει ανισορροπίες, ελλείψεις ή ακόμα και προβλήματα υγείας. Το ίδιο ισχύει και για τα μαλλιά. Η τριχόπτωση, ο ρυθμός ανάπτυξης, η πιτυρίδα και η  σταθερότητα των μαλλιών για παράδειγμα, μπορεί να υποδηλώνουν την έλλειψη κάποιου θρεπτικού συστατικού.

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για τη σωστή θρέψη των μαλλιών καθώς βοηθάει στην ανάπτυξη της τρίχας αλλά και στη διατήρηση της υγείας της. Πάμε να δούμε πιο συγκεκριμένα ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά που παίζουν καθοριστικό ρόλο:

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ 

Οι τρίχες αποτελούνται κατά 90% από κερατίνη που αποτελεί ένα είδος πρωτεΐνης. Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες συμβάλει στην καλύτερη ανάπτυξη της τρίχας διατηρώντας την σταθερή, συμμετέχοντας στην σωστή θρέψη των θυλάκων των τριχών.

Που τις συναντάμε: 

• Ζωικής προέλευσης(κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά) 
• φυτικής προέλευσης(όσπρια, ξηροί καρποί, δημητριακά και ορισμένα λαχανικά όπως μανιτάρια κ.α).

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α 

Η βιταμίνη Α παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ομαλή ανάπτυξη των κυττάρων όπως και αυτών του τριχωτού της κεφαλής. Η μειωμένη πρόσληψη της βιταμίνης μεταξύ άλλων, μπορεί να προκαλέσει πτώση των μαλλιών , ξηρότητα  θαμπάδα ή να τα κάνει πιο εύθραυστα.

Που τη συναντάμε:

• Συκώτι, 
• Βούτυρο, 
• Γαλακτοκομικά πλούσια σε λίπος, 
• Αυγά, 
• Φρούτα και λαχανικά με βαθύ κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα (τομάτα, βερίκοκο, πεπόνι , μάνγκο).

ΒΙΤΑΜΙΝΗ C

H βιταμίνη Cείναι απαραίτητη για την ομαλή σύνθεση του κολλαγόνου , της πρωτεΐνης που αποτελεί βάση όλων των συνδετικών ιστών. Αποτελεί λοιπόν, βάση και του ιστού του τριχοθυλακίου από το οποίο παράγεται και αναπλάθεται η τρίχα.  Επιπλέον, η αντιοξειδωτική της δράση προσφέρει στα κύτταρα της τρίχας προστασία από τις ελεύθερες ρίζες καθυστερώντας την πρόωρη γήρανση των μαλλιών.

Πού τη συναντάμε: 

• Στα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά:
• Πιπεριά
• λάχανο
• ντομάτα
• μαϊντανός
• κουνουπίδι
• μπρόκολο
• εσπεριδοειδή
• ακτινίδιο
• φράουλα
• ροδάκινο

ΒΙΟΤΙΝΗ 

Η βιοτίνη είναι μια βιταμίνη που ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Bκαι παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της τρίχας, ενώ η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει τριχόπτωση. Φαίνεται ότι θεραπείες που περιλαμβάνουν χορήγηση βιοτίνης βοηθάνε στην αποκατάσταση της ομαλής ανάπτυξης των μαλλιών.

Πού τη συναντάμε:

• Τυρί
• Γάλα
• Κρόκος αυγού
• Ξηροί καρποί
• μπανάνα

ΦΥΛΛΙΚΟ Ή ΦΟΛΙΚΟ ΟΞΥ 

Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητη βιταμίνη για τον πολλαπλασιασμό και τη συντήρηση των τριχοθυλακίων. Παράλληλα, συμμετέχει στη σύνθεση των αμινοξέων από τα οποία αποτελούνται το στέλεχος και ο θύλακας της τρίχας. Άτομα με  έλλειψη φυλλικού οξέος φαίνεται να εμφανίζουν αυξημένη τριχόπτωση, η οποία μετριάζεται ή καταστέλλεται με τη χορήγηση επαρκών ποσοτήτων φυλλικού.

Που τη συναντάμε:

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Εντόσθια
• Εσπεριδοειδή
• όσπρια

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12

Δρα «συνεργικά» με το φυλλικό οξύ συμβάλλοντας στην ομαλή ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων και συγκεκριμένα στη σύνθεση της αιμογλοβίνης της οποίας βασικός ρόλος είναι να μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς, μεταξύ των οποίων και των μαλλιών. Έτσι σε πιθανή ανεπάρκεια αυτών,  η διοχέτευση οξυγόνου  και αίματος στους ιστούς των τριχοθυλακίων είναι μειωμένη, με αποτέλεσμα τη κακή θρέψη της τρίχας. Έτσι τα μαλλιά μας γίνονται εύθραυστα, αδύναμα καιθαμπά.

Που τη συναντάμε: 

• Στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ιδιαίτερα στα εντόσθια 
• Σετρόφιμα που έχουν υποστεί βακτηριακή ζύμωση , πχ γαλακτοκομικά προϊόντα. 

ΣΙΔΗΡΟΣ

Όπως με τη B12 και το φυλλικό οξύ σε πιθανή ανεπάρκεια σιδήρου(π.χ αναιμία) η παροχέτευση οξυγόνου στους ιστούς των τριχοθυλακίων είναι μειωμένη με αντίστοιχες αρνητικές συνέπειες για τα μαλλιά.

Που τον συναντάμε:

• Θαλασσινά
• συκώτι και άλλα εντόσθια
• όσπρια
• σύκα
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Ο σίδηρος χαρακτηρίζεται από χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα (χαμηλό ποσοστό απορρόφησης στο έντερο).Κρέας και ψάρια χαρακτηρίζονται από υψηλή βιοδιαθεσιμότητα του μετάλλου(20-25%) ενώ τα φυτικής προέλευσης από χαμηλή(1-5%).

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ

Αποτελεί απαραίτητο ιχνοστοιχείο για το ανθρώπινο οργανισμό, ενώ αποτελεί μια από τις βασικές  μονάδες της κερατίνης. Εμφανίζει δράση κατά της τριχόπτωσης μέσω της αναστολής ενός ενζύμου το οποίο όταν υπάρχει σε υψηλές ποσότητες μπορεί να προκαλέσει τριχόπτωση. Ακόμα, παρουσιάζει αντιοξειδωτικές ιδιότητες προστατεύοντας τη τρίχα από τις ελεύθερες ρίζες.

Που τον συναντάμε:

• Σε γενικές γραμμές όλες οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη παρέχουν επαρκείς ποσότητες. 

Η βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου είναι υψηλότερη στα ζωικής προέλευσης προϊόντα παρά στα φυτικής, επειδή στα τελευταία ο ψευδάργυρος δεσμεύεται από τις φυτόλες.

Παραπάνω αναφέραμε τα βασικά θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με την υγεία των μαλλιών μας καθώς και διαιτητικές πηγές τους. Φροντίζουμε λοιπόν να εξασφαλίζουμε επάρκεια σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, στα πλαίσια πάντα μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής,  προς όφελος και της γενικής υγείας του οργανισμού μας.

Αλέξανδρος Χάμος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc

Συνεργάτης Skin and Hair Medical Care