Μια από τις σημαντικότερες διατροφικές συνήθειες, αν όχι η σημαντικότερη, που θα πρέπει να διδαχθούν και να υιοθετήσουν τα παιδιά μας, εφ’ όρου ζωής, είναι αυτή της κατανάλωσης ενός πλήρους, υγιεινού και ισορροπημένου πρωινού γεύματος.
Ολοένα και περισσότεροι ειδικοί επιβεβαιώνουν, πως το πρωινό είναι από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας, ειδικότερα για τα παιδιά, που βρίσκονται σε περίοδο ανάπτυξης. Δυστυχώς, επίσημα στοιχεία του Ινστιτούτου Καταναλωτών (ΙΝΚΑ) μας δείχνουν ότι 83% των παιδιών δε λαμβάνει σωστό πρωινό στο σπίτι, ενώ το 89% δεν παίρνει ούτε δεκατιανό από το σπίτι, θέμα, το οποίο θα συζητήσουμε εκτενέστερα σε επόμενο άρθρο.
Την αναγκαιότητα και τη σημασία του πρωινού γεύματος αναδεικνύει πληθώρα ερευνών που έχουν πραγματοποιηθεί τόσο στη χώρα μας αλλά και το εξωτερικό. Μας έδειξαν, μεταξύ άλλων, πως τα παιδιά τα οποία δεν προσλαμβάνουν πρωινό, έχουν μειωμένη επίδοση σε εργασίες που απαιτούν συγκέντρωση και εγρήγορση, ενώ μοιάζουν πολλές φορές κουρασμένα και νωχελικά.
Τα οφέλη του πρωινού
Ποια είναι όμως ακριβώς τα οφέλη της συστηματικής κατανάλωσης πρωινού; Συγκεκριμένα, το πρωινό:
- παρέχει στον οργανισμό μας, την απαραίτητη ενέργεια, που χρειάζεται για την έναρξη μιας παραγωγικής ημέρας.
- παρέχει τις αναγκαίες ποσότητες φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων, ώστε οι ημερήσιες ανάγκες σε αυτά να είναι κατανεμημένες σωστά, μέσα στην ημέρα.
- αποτρέπει τις μεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
- μειώνει την όρεξη για μεγάλη ποσότητα φαγητού στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας και έτσι αποτρέπει την κατανάλωση ανθυγιεινών πρόχειρων τροφών.
Ένα ισορροπημένο λοιπόν πρωινό, με ποικιλία τροφίμων που θα περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες είναι το ιδανικό για να ξεκινήσει το παιδί, τη μέρα του, γεμάτο ενέργεια.
Για το λόγο αυτό, παραθέτουμε ορισμένες ενδεικτικές ιδέες, με τις παρακάτω προτάσεις για το πρώτο γεύμα της ημέρας:
1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά και 1 φρούτο
1 φλιτζάνι γάλα ή ένα γιαούρτι με βρώμη και αποξηραμένα φρούτα
1-2 φέτες ψωμί, 1 αυγό ,λίγο τυρί και 1 φρούτο
1 φλιτζάνι γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με λίγο βούτυρο και μέλι και 1 φρούτο ή χυμό
1 φλιτζάνι γάλα, 1 κομμάτι κέικ (κατά προτίμηση σπιτικό) και 1 φρούτο
1 γιαούρτι με δημητριακά και 1-2 φρούτα
1 τοστ (ψωμί, τόνος ή γαλοπούλα, τυρί) και 1 φρούτο ή φρεσκοστυμμένο χυμό φρούτων (κατά προτίμηση εποχιακών)
Ψωμί σικάλεως με ταχίνι, μέλι, μπανάνα και 1 ποτήρι γάλα.
Κουλούρι Θεσσαλονίκης με 30γρ. τυρί, 1 ποτήρι φρέσκος χυμός.
Ομελέτα με τυρί, λαχανικά και 1 φρούτο.
Μια βασική αιτία για την μειωμένη απόδοση στο σχολείο, των παιδιών που δεν καταναλώνουν πρωινό, είναι η μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Το πρωινό, λοιπόν, αποτελεί ένα πολύ χρήσιμο γεύμα, που όταν το αποφεύγουμε αναγκάζουμε τον οργανισμό μας να υπολειτουργεί για πολλές ώρες και με αυτό τον τρόπο και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας αυξομειώνονται απότομα και με αυτό τον τρόπο ωθούμε τον οργανισμό μας να υπερκαταναλώσει τροφή αργότερα, συνήθως κατά το μεσημεριανό γεύμα.
Ένα παιδί σχολικής ηλικίας (10 ετών) θα πρέπει να προσλαμβάνει τροφή κάθε 4 ώρες, για να διατηρεί τα επίπεδα γλυκόζης τόσο υψηλά, ώστε να τροφοδοτείται ικανοποιητικά ο εγκέφαλος και το νευρικό του σύστημα. Μπορεί ο εγκέφαλος του να έχει το μέγεθος ενός ενήλικα, το ήπαρ του παιδιού όμως είναι μικρότερο από αυτό ενός ενήλικα και το εναποθηκευμένο εκεί γλυκογόνο μπορεί ικανοποιήσει τις ανάγκες σε γλυκόζη μόνο για 4 ώρες!
Από τους παραπάνω, αλλά και πολλούς άλλους λόγους, αναδεικνύεται η σημασία για κατανάλωση ισορροπημένου πρωινού αλλά και ενδιάμεσων γευμάτων, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής.
Σημείωση: Οι αναγραφόμενες ποσότητες και οι επιλογές των γευμάτων είναι ενδεικτικές, και προσαρμόζονται ανάλογα με τον ρυθμό ανάπτυξης, τις ανάγκες και την όρεξη του κάθε παιδιού.
Αλέξανδρος Χάμος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc
Συνεργάτης Skin and Hair Medical Care
